Consommer de bons gras, en pratique \u00e7a se passe comment pour les courses et la cuisine? Conseils et mises au point, du supermarch\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 la po\u00eale. <\/p>\n\n\n\n
Les meilleures\u2005huiles: olive et colza Le beurre Oui, au petit d\u00e9jeuner L’huile de palme J\u2019enrichis mon muesli du matin Noix, amandes, noisettes un vrai plus Om\u00e9ga-6: oui, mais sans exc\u00e8s Des huiles \u00e0 consommer avec mod\u00e9ration M\u00e9langes tout pr\u00eats Les margarines ordinaires Consommer de bons gras, en pratique \u00e7a se passe comment pour les courses et la cuisine? Conseils et mises au point, du supermarch\u00e9 jusqu\u2019\u00e0 la po\u00eale. Les meilleures\u2005huiles: olive et colzaElles sont incontournables.\u2022L\u2019huile d\u2019olive, pour toutes les cuissons\u2005: elle r\u00e9siste aux hautes temp\u00e9ratures et ses om\u00e9ga-9 (acide ol\u00e9ique) sont b\u00e9n\u00e9fiques pour le syst\u00e8me cardiovasculaire.\u2022Celle de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":81719,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[110],"tags":[],"ppma_author":[163],"class_list":{"0":"post-81718","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-sante"},"authors":[{"term_id":163,"user_id":1,"is_guest":0,"slug":"dknews","display_name":"dknews","avatar_url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/f56c36580f44a9d8e8535169273499b7dddc82045bcc254bf7d154ff6b485f62?s=96&d=mm&r=g","first_name":"","last_name":"","user_url":"https:\/\/dknews.dz","job_title":"","description":""}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81718","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=81718"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81718\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/81719"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=81718"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=81718"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=81718"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/ppma_author?post=81718"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Elles sont incontournables.
<\/strong>\u2022L\u2019huile d\u2019olive, pour toutes les cuissons\u2005: elle r\u00e9siste aux hautes temp\u00e9ratures et ses om\u00e9ga-9 (acide ol\u00e9ique) sont b\u00e9n\u00e9fiques pour le syst\u00e8me cardiovasculaire.
\u2022Celle de colza, riche en om\u00e9ga-3, convient aux assaisonnements des crudit\u00e9s ou des l\u00e9gumes cuits (\u00e0 utiliser apr\u00e8s la cuisson). Autre possibilit\u00e9, l\u2019huile de noix, excellente pour sa richesse en om\u00e9ga-3, mais qui rancit plus rapidement.
Gardez-les dans un bidon ou une bouteille en verre teint\u00e9, qui prot\u00e8ge de la lumi\u00e8re. Bannissez les flacons en plastique, car les composants du plastique passent facilement dans les corps gras. Conservez-les dans un placard, au frais, pas sur un plan de travail en pleine lumi\u00e8re. Pr\u00e9f\u00e9rez aussi les petits conditionnements, qui vous permettent d\u2019utiliser l\u2019huile avant qu\u2019elle ne rancisse. C\u2019est surtout vrai pour l\u2019huile de noix, et un peu moins pour le colza\u2005: moins une huile est satur\u00e9e, plus elle s\u2019oxyde rapidement et rancit.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Une portion de 10 g sur des tartines, c\u2019est parfait. Cet apport de cholest\u00e9rol par voie alimentaire est b\u00e9n\u00e9fique\u2005: l\u2019organisme re\u00e7oit le message qu\u2019il n\u2019a pas besoin d\u2019en produire lui-m\u00eame. Or, c\u2019est ce cholest\u00e9rol endog\u00e8ne (fabriqu\u00e9 par le corps) qui est \u00e0 l\u2019origine de la plaque d\u2019ath\u00e9rome.
\u00ab\u00a0Le cholest\u00e9rol est indispensable\u2005! rappelle Bernard Schmitt. Gr\u00e2ce \u00e0 lui, l\u2019organisme fabrique des hormones, comme le cortisol et les hormones sexuelles.\u00a0\u00bb L\u2019id\u00e9al\u2005? Choisir un beurre de la fili\u00e8re Bleu-Blanc-C\u0153ur, source d\u2019om\u00e9ga-3. Ou, au printemps, un bon beurre fermier\u2005: il apporte lui aussi des om\u00e9ga-3, gr\u00e2ce \u00e0 des vaches \u00e9lev\u00e9es en p\u00e2turage.
Les margarines aux phytost\u00e9rols On peut s\u2019en passer
<\/strong>Ces phytost\u00e9rols (cholest\u00e9rol naturel des plantes) entrent en comp\u00e9tition avec le cholest\u00e9rol d\u2019origine alimentaire et r\u00e9duisent son absorption par l\u2019organisme. Mais en fait, celui-ci n\u2019est pas le plus dangereux pour le c\u0153ur et la sant\u00e9. Il est prouv\u00e9 que, moins l\u2019on absorbe de cholest\u00e9rol capable d\u2019entrer dans nos cellules, plus le corps doit en fabriquer seul. Et c\u2019est ce cholest\u00e9rol venu de l\u2019int\u00e9rieur qui est mauvais pour la sant\u00e9, puisque responsable de la plaque d\u2019ath\u00e9rome.
Les margarines aux phytost\u00e9rols pourraient m\u00eame poser quelques probl\u00e8mes. \u00ab\u00a0Elles font bien baisser le taux de cholest\u00e9rol sanguin mais on a des doutes sur leurs effets au plan cardiovasculaire, explique Jean-Michel Lecerf, de l\u2019Institut Pasteur de Lille. Des \u00e9tudes doivent \u00eatre men\u00e9es pour identifier leurs \u00e9ventuels risques. En attendant, dans le doute, mieux vaut s\u2019abstenir d\u2019en consommer.\u00a0\u00bb<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>C\u2019est l\u2019huile la plus consomm\u00e9e dans le monde, malgr\u00e9 sa mauvaise r\u00e9putation nutritionnelle. Majoritairement compos\u00e9e d\u2019acides gras satur\u00e9s (environ 50%), elle est particuli\u00e8rement nuisible pour l\u2019environnement puisque les plantations, en Indon\u00e9sie notamment, se d\u00e9veloppent aux d\u00e9pens des autres cultures.
On trouve de l\u2019huile de palme durable ou bio (bien que le palmier \u00e0 huile ne n\u00e9cessite pas d\u2019engrais), mais le bilan carbone (c\u2019est-\u00e0-dire les \u00e9missions de gaz \u00e0 effet de serre) reste calamiteux. Et, bio ou pas, sur le plan nutritionnel, c\u2019est la m\u00eame chose. L\u2019\u00e9viter n\u2019est pas simple\u2005: une \u00e9tude de \u00ab\u00a0conso-r\u00e9alit\u00e9\u00a0\u00bb, men\u00e9e en 2010 par Findus France avec le nutritionniste Jean-Michel Cohen, a montr\u00e9 que sa consommation serait d\u2019environ 2 kg par personne et par an, m\u00eame chez les familles attentives \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre nutritionnel, qui en avalent sans le savoir.
Comme elle est pratique et bon march\u00e9, les industriels ne semblent pas d\u00e9cid\u00e9s \u00e0 s\u2019en passer. Certaines marques y ont renonc\u00e9 (Findus, Casino\u2026), mais d\u2019autres (Danone, Leclerc\u2026) semblent plus r\u00e9calcitrantes.
La solution? Surveiller les \u00e9tiquettes et rejeter les produits qui en contiennent ou qui annoncent \u00ab\u00a0huile v\u00e9g\u00e9tale\u00a0\u00bb, terme sous lequel elle se dissimule g\u00e9n\u00e9ralement. Le pire restant, nutritionnellement parlant, l\u2019huile v\u00e9g\u00e9tale \u00ab\u00a0partiellement hydrog\u00e9n\u00e9e\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Avec des graines de lin, riches en om\u00e9ga-3. Pour \u00eatre bien assimil\u00e9es, elles doivent \u00eatre broy\u00e9es (utilisez un petit moulin, type moulin \u00e0 caf\u00e9 \u00e9lectrique). Sinon, on les \u00e9limine telles quelles \u00e0 cause de leur coque r\u00e9sistante aux sucs digestifs. Il faut aussi les cuire cinq minutes dans un peu d\u2019eau \u00e0 petits fr\u00e9missements. Comme elles s\u2019oxydent rapidement, pr\u00e9parez juste la quantit\u00e9 qu\u2019il vous faut ou conservez les graines broy\u00e9es 48 heures au frais.
Je cuisine \u00e0 l\u2019huile de lin
<\/strong>\u00ab\u00a0Compos\u00e9e \u00e0 plus de 60 % d\u2019om\u00e9ga-3, c\u2019est une huile tr\u00e8s int\u00e9ressante, mais qui s\u2019oxyde tr\u00e8s facilement, souligne le Dr Schmitt. Trois jours apr\u00e8s l\u2019ouverture du flacon, l\u2019huile est d\u00e9j\u00e0 rance ! Seul moyen de mieux la conserver : la m\u00e9langer avec 25 % d\u2019huile d\u2019olive environ et la consommer ensuite tr\u00e8s rapidement.\u00a0\u00bb
J\u2019ach\u00e8te \u00ab\u00a0Bleu-Blanc-C\u0153ur\u00a0\u00bb
Reconnaissables \u00e0 leur logo \u00ab\u00a0Bleu-Blanc-C\u0153ur\u00a0\u00bb, les produits de cette fili\u00e8re sont issus d\u2019animaux ayant b\u00e9n\u00e9fici\u00e9 d\u2019une alimentation enrichie en graines de lin. Lait, jambon, \u0153ufs, fromage blanc\u2026 sont ainsi naturellement enrichis en om\u00e9ga-3.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Les ol\u00e9agineux apportent des acides gras int\u00e9ressants, des phytost\u00e9rols, de g\u00e9n\u00e9reuses doses de vitamine E antioxydante et des min\u00e9raux (magn\u00e9sium, calcium\u2026). Ajoutez des noisettes dans les flocons de c\u00e9r\u00e9ales du petit d\u00e9jeuner, des noix dans la salade verte, des amandes effil\u00e9es sur les compotes, les pistaches dans du riz basmati\u2026
Seule condition : les acheter non grill\u00e9es et non sal\u00e9es, bio si possible. Et en petites quantit\u00e9s, car elles rancissent avec le temps.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Ils font partie des acides gras indispensables. Mais, en exc\u00e8s, ils augmentent les allergies et les pathologies \u00adinflammatoires chroniques. On en consomme trop, car ils sont pr\u00e9sents dans de nombreuses pr\u00e9parations industrielles. En pratique, on limite ces derni\u00e8res et on \u00e9vite les huiles trop riches en om\u00e9ga-6 : tournesol, p\u00e9pin de raisin et ma\u00efs. On mise sur les huiles d\u2019olive et de colza. Et on consomme des petits poissons gras (sardines, maquereaux\u2026).<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Ils contiennent souvent des huiles \u00e0 base de tournesol ou de p\u00e9pin de raisin, tr\u00e8s riches en om\u00e9ga-6, dont il ne faut pas abuser. Pr\u00e9f\u00e9rez des huiles \u00e0 utiliser en solo. Deux exceptions : Isio 4 olive et Isio m\u00e9mo. Elles ont toutes deux un bon ratio om\u00e9ga-3 sur om\u00e9ga-6, mais ne doivent pas \u00eatre chauff\u00e9es.
Ma\u00efs et p\u00e9pin de raisin
Utilis\u00e9es pour les fritures, elles sont toutes deux tr\u00e8s riches en om\u00e9ga-6. Pour les cuissons \u00e0 haute temp\u00e9rature, mieux vaut donc les remplacer par de l\u2019huile d\u2019arachide. Longtemps boud\u00e9e pour de mauvaises raisons, celle-ci contient des acides gras mono-insatur\u00e9s et reste bien stable \u00e0 la chaleur.
Tournesol
Elle apporte principalement des om\u00e9ga-6. On trouve parfois du tournesol dit \u00ab\u00a0ol\u00e9ique\u00a0\u00bb (ou Ol\u00e9isol) qui apporte alors des om\u00e9ga-6 et des om\u00e9ga-9 (acide ol\u00e9ique). Mais autant pr\u00e9f\u00e9rer une vraie bonne huile d\u2019olive, infiniment plus go\u00fbteuse.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Elles sont moins int\u00e9ressantes sur le plan nutritionnel que le beurre\u2026 et moins savoureuses ! Rien d\u2019\u00e9tonnant puisqu\u2019il s\u2019agit d\u2019un m\u00e9lange d\u2019huiles v\u00e9g\u00e9tales (tournesol et palme, notamment\u2026), souvent hydrog\u00e9n\u00e9es pour obtenir une texture solide et riche en acides gras satur\u00e9s et en om\u00e9ga-6. M\u00e9fiez-vous de celles qui indiquent la pr\u00e9sence d\u2019\u00a0\u00bbhuiles v\u00e9g\u00e9tales\u00a0\u00bb (en g\u00e9n\u00e9ral de l\u2019huile de palme) et de celles \u00ab\u00a0\u00e0 l\u2019huile d\u2019olive\u00a0\u00bb, qui n\u2019en contiennent souvent que 6 \u00e0 8%.
\u00ab\u00a0Seules les margarines aux om\u00e9ga-3 poss\u00e8dent de vrais atouts nutritionnels, estime le Dr \u00adSchmitt. Elles participent \u00e0 la pr\u00e9vention des maladies cardiovasculaires, puisque les om\u00e9ga-3 aident \u00e0 limiter les r\u00e9cidives d\u2019infarctus gr\u00e2ce \u00e0 leurs propri\u00e9t\u00e9s antiagr\u00e9gantes (anticoagulantes).\u00a0\u00bb Toutefois, ce sont des produits dont on peut se passer puisqu\u2019on peut consommer les bonnes huiles v\u00e9g\u00e9tales, comme l\u2019olive ou le colza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"