Quand on souffre d’arthrose, le simple fait de passer l’aspirateur ou de faire la vaisselle peuvent se r\u00e9v\u00e9ler une torture pour les articulations. Marie Borrel, auteure de Ma bible anti-arthrose (\u00e9ditions Leduc.s) nous apprend \u00e0 effectuer tous les petits gestes du quotidien avec le minimum de douleur. <\/p>\n\n\n\n
La douleur provoqu\u00e9e par certains mouvements est parfois due \u00e0 un manque de souplesse. Les articulations sont raides et l’absence d’exercice pendant ces longs mois de confinement n’ont gu\u00e8re am\u00e9lior\u00e9 les choses. Pour savoir si vous \u00eates \u00ab\u00a0tr\u00e8s souple\u00a0\u00bb, \u00ab\u00a0suffisamment souple\u00a0\u00bb ou si le travail de la souplesse doit devenir votre priorit\u00e9, voici 3 tests \u00e0 faire chez vous.<\/p>\n\n\n\n
Pour juger la souplesse du bas du corps
Souvent utilis\u00e9 dans les \u00e9tudes scientifiques pour juger de la souplesse des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers (\u00e0 l’arri\u00e8re de la cuisse), voici le test \u00ab\u00a0sit and reach\u00a0\u00bb (\u00ab\u00a0s’asseoir et atteindre\u00a0\u00bb, en anglais).<\/p>\n\n\n\n
Comment faire ?
En position assise au sol, jambes tendues, pieds l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s et orteils relev\u00e9s vers le plafond, effectuez lentement une flexion du tronc en avant, les doigts tendus, pour essayer de toucher ou de d\u00e9passer ses orteils. Puis maintenez la position de flexion maximale pendant 3 secondes.<\/p>\n\n\n\n
Comment interpr\u00e9ter le test ?
Si les doigts d\u00e9passent les orteils : la souplesse est excellente.
S’ils touchent les orteils, elle est suffisante.
Si les doigts ne touchent pas, mais sont assez proches (\u00e0 moins de 3 cm des orteils), il faut travailler sa souplesse. \u2022 Si les doigts sont \u00e0 plus de 3 cm des orteils, la souplesse est trop faible ; la travailler doit \u00eatre une priorit\u00e9.
\u00c0 noter : si l’on arrive \u00e0 toucher ses orteils quelques centi\u00e8mes de secondes sur un \u00e9lan, ce n’est pas bon !<\/p>\n\n\n\n
Pour \u00e9valuer la souplesse du tronc
Le \u00ab\u00a0test de Schober\u00a0\u00bb -du nom de son inventeur, le m\u00e9decin allemand Paul Schober (1865-1943) – permet d’\u00e9valuer la flexibilit\u00e9 de la seule r\u00e9gion du bas du dos.<\/p>\n\n\n\n
Comment faire ?
Debout, le dos droit, demandez \u00e0 un proche de tracer au stylo deux marques : une au niveau de la cinqui\u00e8me vert\u00e8bre lombaire (L 5, tout en bas du dos) et une autre 10 cm au-dessus, et de mesurer l’\u00e9cart entre ces deux trac\u00e9s. Penchez-vous ensuite en avant vers le sol autant que possible, sans plier les genoux, et demandez au proche de mesurer \u00e0 nouveau cet \u00e9cart.<\/p>\n\n\n\n
Comment interpr\u00e9ter le test ?
Si l’espacement entre les deux trac\u00e9s a augment\u00e9 de 5 cm ou plus, la flexibilit\u00e9 du bas du dos est normale.
Si l’\u00e9cart est inf\u00e9rieur \u00e0 5 cm, la souplesse du bas du dos est insuffisante.<\/p>\n\n\n\n
Pour tester la souplesse des \u00e9paules
Au pr\u00e9alable, \u00e9chauffez-vous en effectuant quelques mouvements circulaires des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n
Comment faire ?
Assis, le dos bien droit -sans le cambrer ni pousser la cage thoracique vers l’avant -, passez la main droite par dessus l’\u00e9paule droite et laissez-la descendre aussi bas que possible entre les deux omoplates. Passer l’autre main sous l’aisselle gauche, et posez-la au milieu du dos. Glisser ensuite la main droite vers le bas, de mani\u00e8re \u00e0 venir toucher ou recouvrir la main gauche. Puis inversez les bras droit et gauche pour tester l’autre \u00e9paule.<\/p>\n\n\n\n
Comment interpr\u00e9ter le test ?
Si les deux mains se touchent, paume contre paume : la souplesse des \u00e9paules est excellente.
Si les mains se chevauchent : elle est tr\u00e8s bonne.
Si les doigts s’effleurent : c’est bien, mais peut mieux faire !
Si les doigts ne se touchent pas, il faut travailler sa souplesse.
10 jours pour r\u00e9-apprendre \u00e0 bouger
Mieux effectuer les gestes du quotidien permet aussi de diminuer le ressenti douloureux de l’arthrose. \u00ab\u00a0Il suffit que vous pr\u00eatiez attention \u00e0 chaque geste, ou au moins \u00e0 ceux qui vous font souffrir, pendant une dizaine de jours, pour que le nouveau sh\u00e9ma s’inscrive dans votre cerveau. Ensuite vous n’aurez plus \u00e0 y penser\u00a0\u00bb explique Marie Borrel, auteure de Ma bible anti-arthrose (\u00e9ditions Leduc.s). Dans ce diaporama, elle explique comment sortir du lit, faire la vaisselle, sortir de la voiture\u2026 en prot\u00e9geant les articulations douloureuses.<\/p>\n\n\n\n
1\/6 – Pour vous lever le matin
Un exercice qui peut \u00eatre douloureux quand on souffre d’arthrose des hanches ou des \u00e9paules. Mettez-vous sur le dos et \u00e9tirez-vous en douceur. Faites ensuite bouger les articulations rest\u00e9es statiques pendant la nuit (coudes, genoux, chevilles\u2026). Tournez-vous ensuite sur le c\u00f4t\u00e9 en chien de fusil et redressez-vous en prenant appui sur le bras qui se trouve contre le matelas. Posez les pieds au sol et levez-vous.<\/p>\n\n\n\n
2\/6 – Pour repasser
Pour limiter la douleur quand on souffre du dos, des poignets ou du coude, commencez par r\u00e9gler votre table \u00e0 repasser de fa\u00e7on \u00e0 ce que le fer se trouve l\u00e9g\u00e8rement au-dessus de votre taille afin de repasser sans courber le dos. Votre coude doit \u00eatre fl\u00e9chi m\u00eame quand vous d\u00e9placez le fer : c’est votre \u00e9paule qui effectue le mouvement. Faites des pauses r\u00e9guli\u00e8res pour faire bouger en douceur et d\u00e9tendre les articulations du poignet, du coude et de l’\u00e9paule.<\/p>\n\n\n\n
3\/6 – Pour faire la vaisselle
Comme il n’est pas possible de r\u00e9gler la hauteur de l’\u00e9vier, postez-vous le plus pr\u00e8s possible (quitte \u00e0 porter un tablier pour ne pas vous mouiller) et ne vous cambrez pas. Calez vos jambes contre le meuble qui soutient l’\u00e9vier, cela permettra \u00e0 la tension musculaire et articulaire de se r\u00e9partir sur l’ensemble du corps.<\/p>\n\n\n\n
4\/6 – Pour passer l’aspirateur
R\u00e9glez le tube rigide de mani\u00e8re \u00e0 ne pas vous courber pour faire circuler l’aspirateur sur le sol. Tenez-le fermement avec vos deux mains et ex\u00e9cutez de petits mouvements r\u00e9guliers avec une amplitude r\u00e9duite. Ne courbez pas votre dos et si vous devez passer sous les meubles, pliez vos jambes.<\/p>\n\n\n\n
5\/6 – Pour sortir de la voiture
Redressez d’abord votre dos en le gardant bien droit, ouvrez la porti\u00e8re puis soulevez vos pieds et faites pivoter votre bassin pour vous retrouver assise vers l’ext\u00e9rieur. Posez vos pieds au sol, l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s et placez les mains sur le bord du si\u00e8ge. Appuyez-vous sur vos bras pour vous redresser sans provoquer d’\u00e0-coups trop douloureux.<\/p>\n\n\n\n
6\/6 – Pour vous mettre au lit
Commencez toujours par vous asseoir sur le bord du lit, suffisamment loin pour que l’arri\u00e8re de os genoux touche le matelas. Laissez-vous glisser sur le c\u00f4t\u00e9 pour vous retrouver allong\u00e9e en chien de fusil. Une fois sur le c\u00f4t\u00e9 faites glisser votre corps pour vous retrouver dans l’axe de l’oreiller. Si vous dormez sur le dos, tournez votre corps d’un seul bloc en appuyant sur vos pieds.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Quand on souffre d’arthrose, le simple fait de passer l’aspirateur ou de faire la vaisselle peuvent se r\u00e9v\u00e9ler une torture pour les articulations. Marie Borrel, auteure de Ma bible anti-arthrose (\u00e9ditions Leduc.s) nous apprend \u00e0 effectuer tous les petits gestes du quotidien avec le minimum de douleur. La douleur provoqu\u00e9e par certains mouvements est parfois […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":61500,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[110],"tags":[],"ppma_author":[163],"class_list":{"0":"post-61487","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-sante"},"authors":[{"term_id":163,"user_id":1,"is_guest":0,"slug":"dknews","display_name":"dknews","avatar_url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/f56c36580f44a9d8e8535169273499b7dddc82045bcc254bf7d154ff6b485f62?s=96&d=mm&r=g","first_name":"","last_name":"","user_url":"https:\/\/dknews.dz","job_title":"","description":""}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61487","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=61487"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/61487\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/61500"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=61487"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=61487"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=61487"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/ppma_author?post=61487"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}