Manger les fruits et l\u00e9gumes crus ou cuits n’est pas seulement une question de go\u00fbt. Le profil nutritionnel d’un m\u00eame aliment varie en effet en fonction de son mode de pr\u00e9paration. Teneur en vitamines, digestibilit\u00e9, le di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste Rapha\u00ebl Gruman vous dit tout sur les avantages et les inconv\u00e9nients des deux modes de consommation. <\/p>\n\n\n\n
ON PROFITE DE LA VITAMINE C
Vitamine, y es-tu ? C\u00f4t\u00e9 micronutriments, l’une des principales diff\u00e9rences entre un l\u00e9gume ou fruit cuit ou cru est sa teneur en vitamine C (soutien de l’immunit\u00e9, anti fatigue, antioxydante\u2026). \u00ab\u00a0Elle est tr\u00e8s sensible \u00e0 la cuisson, pointe Rapha\u00ebl Gruman, di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste. Ce qui n’est pas le cas des autres vitamines, comme le b\u00eatacarot\u00e8ne par exemple.\u00a0\u00bb Pour qu’un fruit ou l\u00e9gume soit au top de sa teneur en vitamine C, il ne suffit pas pour autant de le consommer cru. Il doit \u00e9galement \u00eatre extra frais (pas de s\u00e9jour long au r\u00e9frig\u00e9rateur, avant ou apr\u00e8s achat) et d\u00e9gust\u00e9 tr\u00e8s rapidement apr\u00e8s avoir \u00e9t\u00e9 pr\u00e9par\u00e9 (r\u00e2p\u00e9, pel\u00e9, press\u00e9\u2026). Enfin, tous les fruits et l\u00e9gumes crus ne sont pas non plus des champions de la vitamine C, m\u00eame s’ils poss\u00e8dent d’autres atouts.<\/p>\n\n\n\n
ON DIG\u00c8RE LES FIBRES
Consomm\u00e9s crus, les fruits et l\u00e9gumes affichent une plus haute teneur en fibres insolubles. Ces derni\u00e8res agissent de concert avec les fibres solubles pour soutenir le transit intestinal. \u00c0 nous, le ventre plat ? Pas forc\u00e9ment. Car les crudit\u00e9s peuvent \u00eatre mal tol\u00e9r\u00e9es en cas de sensibilit\u00e9 intestinale ou de c\u00f4lon irritable, et provoquer des crampes abdominales, des ballonnements, voire des diarrh\u00e9es. La cuisson peut alors avoir un r\u00e9el int\u00e9r\u00eat. \u00ab\u00a0Elle agit sur les fibres insolubles en les ramollissant, ce qui les rend plus faciles \u00e0 dig\u00e9rer\u00a0\u00bb, pr\u00e9cise notre expert. Il reste cependant possible d’adapter sa sensibilit\u00e9 (non pathologique) aux fibres insolubles, en augmentant tr\u00e8s progressivement la quantit\u00e9 de crudit\u00e9s dans l’assiette et en favorisant en parall\u00e8le la consommation d’aliments probiotiques (yaourt\u2026). Ces derniers permettent de r\u00e9\u00e9quilibrer la flore intestinale afin d’esp\u00e9rer \u00e0 terme une meilleure digestion des fibres.<\/p>\n\n\n\n
LES TOMATES : CRUES OU CUITES ?
La tomate crue est plus hydratante que la tomate cuite, dont une grande partie de l’eau s’est \u00e9vapor\u00e9e au cours de sa cuisson. \u00c0 portion \u00e9gale, elle est ainsi moins calorique. Crue, la tomate contient \u00e9galement un peu de vitamine C. La tomate cuite contient du lycop\u00e8ne, une mol\u00e9cule antioxydante potentialis\u00e9e par la chaleur : la cuisson la rend bio disponible, c’est-\u00e0-dire assimilable par l’organisme. Ce carot\u00e9no\u00efde aide \u00e0 lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et intervient \u00e9galement dans la pr\u00e9vention de certains cancers (f\u00e9minins, notamment). La peau de la tomate pouvant \u00eatre indigeste, il est pr\u00e9f\u00e9rable de la retirer avant cuisson (apr\u00e8s avoir \u00e9bouillant\u00e9 puis rafra\u00eechi la tomate).<\/p>\n\n\n\n
LES POIVRONS : CRUS OU CUITS ?
Crus : contrairement au poivron vert, les poivrons rouges et jaunes sont tr\u00e8s riches en vitamine C, une vitamine sensible \u00e0 la chaleur. Si l’on souhaite en profiter, mieux vaut les consommer crus..
Cuits : il est possible de gagner en digestibilit\u00e9 en r\u00f4tissant les poivrons au four afin de retirer leur peau et ramollir leurs fibres. Les poivrons seront moins riches en vitamine C que consomm\u00e9s crus, mais conserveront leur teneur en b\u00eatacarot\u00e8ne, une vitamine int\u00e9ressante pour notre peau\u00a0\u00bb<\/p>\n\n\n\n
LES CAROTTES : CRUES OU CUITES ?
Crues : pour les l\u00e9gumes riches en glucides -tels que la carotte ou la betterave -, la notion d’index glyc\u00e9mique est \u00e0 prendre en compte. Il est plus bas lorsque l’on consomme ces aliments crus.
Consomm\u00e9e en crudit\u00e9, la carotte poss\u00e8de \u00e9galement un pouvoir de sati\u00e9t\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9.
Cuites : les fibres solubles de la carotte cuites sont plus douces. Elles poss\u00e8dent une capacit\u00e9 \u00e0 absorber l’eau qui est int\u00e9ressante en cas d’\u00e9pisode de diarrh\u00e9e (gastro ent\u00e9rite, turista).<\/p>\n\n\n\n
LES FRUITS \u00c0 NOYAU : CRUS OU CUITS ?
Crus : pour profiter de leur teneur en eau, p\u00eaches, abricots ou encore prunes se savourent crus. On les d\u00e9guste tels quels ou coup\u00e9s en quartiers, avec un soup\u00e7on de cannelle, dans un yaourt ou sur un fromage blanc.
Cuits : la cuisson d\u00e9truit la vitamine C contenue dans ces fruits, mais elle d\u00e9grade \u00e9galement partiellement les fibres, ce qui permet une meilleure digestion lorsque l’on est sensible ou sujet aux ballonnements.<\/p>\n\n\n\n
LES BAIES : CRUES OU CUITES ?
Crues : myrtilles, groseille, cassis, framboises, affichent une bonne teneur en vitamine C, antioxydante. Il est int\u00e9ressant de les consommer crus, pour en profiter. On les d\u00e9guste telles quelles ou l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cras\u00e9es, sur un yaourt grec ou de soja, ou avec du ch\u00e8vre frais.
Cuites : la cuisson permet de diminuer le taux d’acidit\u00e9 de ces fruits. C’est une option int\u00e9ressante si l’on souffre d’aigreur d’estomac. Le pouvoir antioxydant des anthocyanes (pigments contenus dans la peau des cassis et myrtille notamment) n’est pas impact\u00e9 par la cuisson.<\/p>\n\n\n\n
HARICOTS VERTS ET AUBERGINES : ON NE LES MANGE JAMAIS CRUS
\u00ab\u00a0\u00c0 l’\u00e9tat cru, les haricots et les aubergines contiennent une mol\u00e9cule toxique pour le foie, avertit notre expert.
La cuisson l’inactive et rend ainsi ces l\u00e9gumes comestibles.\u00a0\u00bb Plus les haricots sont cuits, plus leurs fibres sont ramollies et digestes\u2026 mais perdent en int\u00e9r\u00eat gustatif. Effil\u00e9s et cuits \u00ab\u00a0al dente\u00a0\u00bb : un bon compromis. L’aubergine sera, quant \u00e0 elle, plus facile \u00e0 dig\u00e9rer sans sa peau.
Cette derni\u00e8re contient n\u00e9anmoins des pigments antioxydants, dont il serait dommage de se priver. Adaptez sa pr\u00e9paration \u00e0 votre sensibilit\u00e9 intestinale.
1\/9 – Tomates crues : comment les d\u00e9guster ?
Coup\u00e9es en tartare (en mini d\u00e9s, sans les graines), agr\u00e9ment\u00e9es de basilic, pignons de pin et d’huile d’olive.
Des tomates multicolores servies en rosace dans une assiette avec une burratina et un filet d’huile d’olive. Des petites tomates \u00e9vid\u00e9es, farcies d’une cr\u00e8me de thon au fromage blanc et citron.<\/p>\n\n\n\n
2\/9 – Tomates cuites, comment les cuisiner ?
Des tomates farcies au quinoa, petits l\u00e9gumes et miettes de feta, \u00e0 r\u00f4tir au four. Une tarte fine \u00e0 la tomate et \u00e0 la moutarde, \u00e0 r\u00e9aliser avec une p\u00e2te au sarrasin..
En coulis, parfum\u00e9 \u00e0 l’ail et \u00e0 l’origan, sur des p\u00e2tes ou pour tremper des croquettes de quinoa, etc<\/p>\n\n\n\n
3\/9 – Poivrons crus : comment les d\u00e9guster ?
Des mini d\u00e9s de poivrons dans un taboul\u00e9. De fines tranches de poivron dans une salade avec du concombre, des olives et du ch\u00e8vre frais.<\/p>\n\n\n\n
4\/9 – Poivrons cuits : comment les cuisiner ?
En antipasti : des poivrons rouges r\u00f4tis au four, pel\u00e9s, marin\u00e9s \u00e0 l’huile d’olive avec de l’ail et du thym. En chakchouka : une po\u00eal\u00e9e de poivrons multicolores \u00e0 la tomate et aux aromates, agr\u00e9ment\u00e9e d’\u0153ufs.<\/p>\n\n\n\n
5\/9 – Carottes crues : comment les d\u00e9guster ?
Grossi\u00e8rement r\u00e2p\u00e9es, avec du jus de citron, une pointe de gingembre r\u00e2p\u00e9 et de l’huile d’olive. D\u00e9taill\u00e9es en lani\u00e8res \u00e0 l’aide d’un rasoir \u00e0 l\u00e9gume, assaisonn\u00e9es avec de l’huile de s\u00e9same, du jus de citron et du persil.
6\/9 – Carottes cuites : comment les cuisiner ?
En salade froide : de fines rondelles de carottes cuites \u00e0 la vapeur, assaisonn\u00e9es avec du cumin moulu, huile de colza et jus de citron. En rondelles \u00e9paisses ou tron\u00e7ons, dans un tajine, avec de l’orange et des b\u00e2tons de cannelle.<\/p>\n\n\n\n
7\/9 – Fruits \u00e0 noyau : comment les cuisiner ?
En compote, avec de la badiane, de la vanille ou de la cannelle. Dans un crumble, avec des amandes effil\u00e9es. Sur une tarte fine, r\u00e9alis\u00e9e avec une p\u00e2te rustique \u00e0 la farine bise.<\/p>\n\n\n\n
8\/9 – Baies : comment les cuisiner ?
En coulis (\u00e0 sucrer \u00e9ventuellement avec une touche de miel) \u00e0 passer au chinois, sur une faisselle, un cheesecake, etc.
Enti\u00e8res, dans un cake, avec des amandes moulues et de l’eau de fleur d’oranger (sans trop travailler la p\u00e2te pour ne pas ab\u00eemer les baies). Enti\u00e8res, en crumble, avec des noisettes moulues ou concass\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n
9\/9 – Comment faire le plein de vitamine C
Pour qu’un fruit et l\u00e9gume soit au top de sa teneur en vitamine C, il ne suffit pas pour autant de le consommer cru.
Il doit \u00e9galement \u00eatre extra frais. Mais attention : pour \u00e9viter tout risque de contamination parasitaire pouvant \u00eatre responsable de la toxoplasmose, les femmes enceintes veilleront \u00e0 bien rincer et brosser les fruits et l\u00e9gumes consomm\u00e9s crus, afin de retirer toute trace de terre (avec un double rin\u00e7age pour la salade verte).<\/p>\n\n\n\n
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