Hygi\u00e8ne de vie, nutrition, sommeil, activit\u00e9 physique : tout ce qui peut nous faire du bien permet aussi de booster notre moral. A l’occasion de la Journ\u00e9e europ\u00e9enne de la d\u00e9pression, on fait le point sur les gestes \u00e0 adopter pour \u00e9viter de rechuter quand on souffre de d\u00e9pression. <\/p>\n\n\n\n
Vous sentez votre moral baisser doucement. Vous n\u2019arrivez plus \u00e0 vous lever le matin et plus rien ne vous donne envie. Ne laissez pas votre \u00e9tat empirer. Avant que les choses ne deviennent trop graves, sachez vous m\u00e9nager et vous accorder du temps pour vous, prenez le temps de r\u00e9\u00e9quilibrer votre alimentation, de reprendre une activit\u00e9 physique\u2026
Mais si le stress, la fatigue et l’angoisse deviennent ing\u00e9rables et que vous craignez un nouvel \u00e9pisode d\u00e9pressif, pensez \u00e0 consulter votre m\u00e9decin. Vous savez que les traitements peuvent \u00eatre efficaces lorsque vous sentez que les choses ne tournent pas rond.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9pression : pensez aux aliments bonne humeur
Gr\u00e2ce \u00e0 une meilleure connaissance du microbiote intestinal, nous savons que notre alimentation influence notre \u00e9tat psychique. Des chercheurs ont ainsi d\u00e9montr\u00e9 que si l’on transf\u00e8re du microbiote de souris stress\u00e9es et anxieuses chez des souris saines, ces derni\u00e8res ont en quelques jours tous les sympt\u00f4mes d’un \u00e9tat d\u00e9pressif. De son c\u00f4t\u00e9, l’\u00e9quipe de Tasnime Akbaraly, chercheuse \u00e0 l’Inserm qui travaille sur les liens entre alimentation et sant\u00e9 mentale depuis plus de dix ans, amis en \u00e9vidence un impact des comportements alimentaires sur certaines structures c\u00e9r\u00e9brales impliqu\u00e9es dans la d\u00e9pression. Dans la mesure o\u00f9 l’anxi\u00e9t\u00e9 et le stress sont fortement corr\u00e9l\u00e9s \u00e0 la d\u00e9pression, les effets de l’alimentation ne peuvent \u00eatre que b\u00e9n\u00e9fiques, quel que soit le trouble.<\/p>\n\n\n\n
AU PROGRAMME : un r\u00e9gime de type m\u00e9diterran\u00e9en qui diminue de 33 % le risque de d\u00e9pression. Et des les aliments ferment\u00e9s (vinaigre, th\u00e9, fromages, yaourts et lait ferment\u00e9s, soja, pain, choucroute), quiam\u00e9liorent l’assimilation des mol\u00e9cules qui contr\u00f4lent l’humeur (vitamines B, magn\u00e9sium, zinc).
En revanche, on \u00e9vite l’alcool, les sucres ajout\u00e9s et les produits ultra transform\u00e9s qui augmentent l’inflammation, un m\u00e9canisme qui semble jouer un r\u00f4le central dans la d\u00e9pression. Ainsi, \u00ab\u00a0adopter une alimentation de qualit\u00e9, en r\u00e9duisant les niveaux d’inflammation chronique, constitue une strat\u00e9gie compl\u00e9mentaire aux antid\u00e9presseurs pour soigner la d\u00e9pression\u00a0\u00bb, conseille notre experte.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9pression : pratiquez une activit\u00e9 physique
Bouger favorise la production d’endorphines (s\u00e9datives), de dopamine (hormone \u00ab\u00a0du bonheur\u00a0\u00bb), de s\u00e9rotonine (am\u00e9lioration de l’humeur) \u2026 des neurotransmetteurs qui contribuent \u00e0 pr\u00e9venir stress et chutes de moral. Faire du sport aide aussi \u00e0 r\u00e9duire l’\u00e9tat inflammatoire de l’organisme qui serait responsable d’un certain nombre de d\u00e9pressions.
Selon une \u00e9tude am\u00e9ricaine, une heure d’activit\u00e9 physique chaque semaine permettrait d’\u00e9viter 12 % des cas de d\u00e9pression chez les hommes comme chez les femmes, quel que soit l’\u00e2ge. Et le risque de faire une d\u00e9pression est en moyenne inf\u00e9rieur de 25 % chez les personnes qui pratiquent des activit\u00e9s physiques 2 \u00e0 3 fois par semaine, par rapport \u00e0 celles qui sont s\u00e9dentaires.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9pression : plongez-vous dans la musique
Toute musique douce est b\u00e9n\u00e9fique. \u00c0 l’\u00e9coute d’un morceau de musique, l’esprit se d\u00e9tache des pr\u00e9occupations qui le parasitent et cesse de s’emballer, la respiration se calme, la production de s\u00e9rotonine est stimul\u00e9e.
Un projet de recherche baptis\u00e9 Psy-Son vise d’ailleurs \u00e0 se servir du son comme solution alternative pour traiter l’anxi\u00e9t\u00e9 en psychiatrie.
L’objectif : d\u00e9velopper un dispositif dans lequel \u00ab\u00a0on va utiliser des syst\u00e8mes de playlists dynamiques qui vont fonctionner non pas sur un choix de musiques, mais sur un choix de crit\u00e8res musicaux\u00a0\u00bb, explique Roland Cahen, enseignant chercheur \u00e0 L’\u00c9cole nationale sup\u00e9rieure de cr\u00e9ation industrielle (ENSCI).<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9pression : on se lance dans la m\u00e9ditation
La pratique r\u00e9guli\u00e8re de la m\u00e9ditation permet une meilleure r\u00e9gulation des \u00e9motions et de l’humeur, en contribuant \u00e0 augmenter les taux de dopamine, s\u00e9rotonine et endorphines (hormones du bien-\u00eatre), et \u00e0 abaisser les niveaux de cortisol et de noradr\u00e9naline, deux neurom\u00e9diateurs qui ont tendance \u00e0 s’envoler avec le stress. On d\u00e9couvre la r\u00e9duction du stress par la pleine conscience (Mindfulness-based stress reduction- MBSR -, en anglais), un programme de formation \u00e0 la pleine conscience qui s’\u00e9tend sur 8 semaines ou on pratique 3 exercices de m\u00e9ditation pour ne pas laisser l’anxi\u00e9t\u00e9 nous gagner.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9pression : on prend soin de son sommeil
Potentiellement perturb\u00e9 d\u00e8s que l’on est stress\u00e9, anxieux ou\/et d\u00e9prim\u00e9, le sommeil est essentiel pour l’\u00e9quilibre psychologique.
\u00ab\u00a0Des neuro r\u00e9cepteurs comme la s\u00e9rotonine sont impliqu\u00e9s \u00e0 la fois dans les m\u00e9canismes du sommeil et dans ceux de l’humeur\u00a0\u00bb, explique Violaine Londe, psychologue clinicienne, sp\u00e9cialis\u00e9e dans les troubles du sommeil. Or, accumuler plusieurs mauvaises nuits contribue \u00e0 entretenir l’\u00e9tat anxieux ou d\u00e9pressif. Pour ne pas exacerber ce cercle vicieux, il faut adopter une bonne hygi\u00e8ne de sommeil.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9pression : on se lance dans le b\u00e9n\u00e9volat
S’impliquer dans des projets sans en retirer de l’argent aiderait \u00e0 mieux g\u00e9rer son stress, \u00e0 rendre plus heureux et m\u00eame \u00e0 combattre la d\u00e9pression, c’est ce qui ressort d’une m\u00e9ta-analyse britannique. Plusieurs raisons sont \u00e9voqu\u00e9es : le b\u00e9n\u00e9volat facilite la cr\u00e9ation de relations interpersonnelles, ce qui permet de surmonter ses propres difficult\u00e9s. Il favorise aussi la confiance en soi et l’estime de soi, car le b\u00e9n\u00e9vole se sent valoris\u00e9 et fier de lui.<\/p>\n\n\n\n
1\/6 – On booste son alimentation
Au menu des fruits et l\u00e9gumes riches en antioxydants, des c\u00e9r\u00e9ales et des poissons gras (om\u00e9ga 3) aux vertus anti-inflammatoires. La tyrosine et le tryptophane, deux acides amin\u00e9s apport\u00e9s par certaines prot\u00e9ines animales (\u0153ufs, viande, poisson) et v\u00e9g\u00e9tales (noix, noix de cajou, amandes, avocat) permettent la fabrication de s\u00e9rotonine et de dopamine, deux \u00ab\u00a0antid\u00e9presseurs naturels\u00a0\u00bb qui rendent moins vuln\u00e9rable au stress et \u00e0 l’anxi\u00e9t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
2\/6 – On se lance dans une activit\u00e9 physique
Les activit\u00e9s les plus b\u00e9n\u00e9fiques semblent \u00eatre la marche, la natation et le v\u00e9lo, mais aussi toutes celles qui procurent du plaisir, qu’il s’agisse du yoga, du tai-chi, de la danse, du paddle (quand c’est la saison !) ou du jardinage. Et c’est encore mieux quand on pratique cette activit\u00e9 en famille, avec des amis ou en club pour la convivialit\u00e9, en plein air \u00e0 la lumi\u00e8re du jour pour r\u00e9guler son horloge interne et mieux dormir.<\/p>\n\n\n\n
3\/6 – On \u00e9coute de la musique
De la musique classique pour diminuer les niveaux d’hormones du stress, les bruits de la nature (chants d’oiseaux, fontaines\u2026) qui procurent un \u00e9tat d’apaisement physique et \u00e9motionnel ou des musiques sp\u00e9cialement con\u00e7ues avec certaines fr\u00e9quences tr\u00e8s lentes (ondes alpha et th\u00eata) qui correspondent aux ondes de la relaxation et du sommeil. Mais chanter sous sa douche ou dans une chorale stimule aussi la production d’endorphines, les hormones du bien-\u00eatre.<\/p>\n\n\n\n
4\/6 – On soigne son sommeil
Le soir, on se m\u00e9nage un sas de d\u00e9compression entre les activit\u00e9s tr\u00e9pidantes de la journ\u00e9e et l’abandon n\u00e9cessaire au sommeil. Ensuite, il faut d\u00e9crypter les signes de somnolence (yeux qui picotent, b\u00e2illements\u2026) et ne pas se coucher avant d’avoir sommeil. La nuit : si l’on se r\u00e9veille et que l’on ne se rendort pas rapidement, on se l\u00e8ve pour s’adonner \u00e0 une activit\u00e9 calme (mots crois\u00e9s, tricot, lecture, mod\u00e9lisme\u2026) en bannissant les \u00e9crans dont la lumi\u00e8re bleue excite. On \u00e9vite de manger, car si cela d\u00e9tend dans un premier temps, cela risque de devenir une habitude et l’organisme r\u00e9clamera ensuite une prise alimentaire chaque nuit.<\/p>\n\n\n\n
5\/6 – On apprend \u00e0 se d\u00e9tendre
Dans la journ\u00e9e, fermez les yeux, tapotez votre cr\u00e2ne avec le bout des doigts, massez votre cuir chevelu en le d\u00e9pla\u00e7ant avec la pulpe des doigts. Commencez par la ligne m\u00e9diane du cr\u00e2ne et \u00e9cartez les mains au fur et \u00e0 mesure jusqu’au-dessus des oreilles.
technique de do-in (auto massage d’origine japonaise) permet de faire circuler l’\u00e9nergie et les fluides, tout en savourant le moment pr\u00e9sent.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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