Envie de perdre 3-4 kilos sans passer par la case \u00ab\u00a0r\u00e9gime minceur\u00a0\u00bb ? Voici des conseils de nutritionnistes
pour mincir et perdre du poids sans s’affamer\u2026 <\/p>\n\n\n\n
54 % des hommes et 44 % des femmes souffrent de surpoids ou d’ob\u00e9sit\u00e9. On parle de surpoids lorsque l’indice de masse corporelle (IMC) est sup\u00e9rieur \u00e0 25 ; on parle d’ob\u00e9sit\u00e9 lorsque l’IMC est sup\u00e9rieur \u00e0 30.
Pour rappel, l’indice de masse corporelle (IMC) se calcule en divisant le poids (en kilos) par la taille (en m\u00e8tres) pr\u00e9alablement multipli\u00e9e par elle-m\u00eame.
Faire un r\u00e9gime, est-ce vraiment une bonne id\u00e9e pour maigrir ? Pas vraiment. \u00ab\u00a0Faire r\u00e9gime\u00a0\u00bb sans suivi m\u00e9dical, c’est la meilleure mani\u00e8re de grossir rapidement d\u00e8s la fin de la privation alimentaire – c’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo.
Par ailleurs, en cas de r\u00e9gime hypocalorique hyper-restrictif (comme le r\u00e9gime Natman, qui revient malheureusement \u00e0 la mode), il existe un v\u00e9ritable risque pour la sant\u00e9 : troubles du comportement alimentaire, carences alimentaires, troubles cardiovasculaires\u2026<\/p>\n\n\n\n
MAIGRIR SANS R\u00c9GIME :
ET S’IL SUFFISAIT D’ADOPTER UNE BONNE HYGI\u00c8NE DE VIE ?
Comment maigrir sans faire de r\u00e9gime ? Pour perdre du poids sans s’affamer, la recette-miracle est simple : il faut adopter une hygi\u00e8ne de vie saine, avec une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re. Sans oublier d’arr\u00eater de fumer et de lever le pied sur l’alcool !
Plus facile \u00e0 dire qu’\u00e0 faire ? Bonne nouvelle : pour perdre quelques kilos sans mettre sa sant\u00e9 en p\u00e9ril, on peut se faire accompagner par son m\u00e9decin traitant, par un m\u00e9decin nutritionniste ou encore par un di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste.
Misez sur une alimentation saine et vari\u00e9e pour \u00e9viter la prise de poids et les carences.<\/p>\n\n\n\n
UNE JOURN\u00c9E-TYPE DANS L’ASSIETTE
PETIT D\u00c9JEUNER : entre 7 h et 8 h (si vous ne travaillez pas en horaires d\u00e9cal\u00e9s)
Caf\u00e9 ou th\u00e9 sans sucre – 1 yaourt nature ou 1 bol de fromage blanc – 1 fruit ou 1 compote – 70 g de pain avec un peu de beurre et une pointe de confiture, ou 40 g de c\u00e9r\u00e9ales de petit d\u00e9jeuner sans sucre type muesli granola ou flocons d’avoine.
D\u00c9JEUNER : entre 12 h et 13 h
Des crudit\u00e9s – De la viande ou du poisson accompagn\u00e9 de l\u00e9gumes et de f\u00e9culents \u00e0 parts \u00e9gales – Un peu de pain – Une portion de fromage ou un laitage – 1 fruit – Boire de l’eau.
COLLATION : entre 16 h et 17 h
2 carreaux de chocolat noir – Une dizaine d’amandes, de noix ou de noisettes – Boire de l’eau.
D\u00ceNER : entre 19 h et 20 h
De la viande, du poisson ou des \u0153ufs accompagn\u00e9s de l\u00e9gumes et f\u00e9culents (moiti\u00e9, moiti\u00e9) – 1 laitage ou du fromage (si vous n’en avez pas mang\u00e9 le midi) – 1 fruit – Boire de l’eau.<\/p>\n\n\n\n
1\/12 – Je me remets \u00e0 cuisiner
C’est math\u00e9matique : lorsqu’on se pr\u00e9pare soi-m\u00eame son repas, on peut surveiller la quantit\u00e9 de graisses et de sucres qu’il contient\u2026 quitte \u00e0 \u00ab\u00a0all\u00e9ger\u00a0\u00bb un peu si on souhaite perdre quelques kilos ! On s’efforce donc d’\u00e9viter les plats pr\u00e9par\u00e9s (pizzas, salades toutes pr\u00eates, plats en barquettes\u2026) et on d\u00e9couvre les plaisirs du \u00ab\u00a0fait maison\u00a0\u00bb. L’ASTUCE : pas le temps de cuisiner dans la semaine ? Pensez au batch cooking : cette tendance culinaire consiste \u00e0 pr\u00e9parer durant le week-end les plats de la semaine.<\/p>\n\n\n\n
2\/12 – J’opte pour des aliments \u00e0 IG bas
Les aliments \u00e0 indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 font monter et redescendre la glyc\u00e9mie tr\u00e8s rapidement. Cela cr\u00e9e une hypoglyc\u00e9mie qui conduit \u00e0 la faim et l’envie de manger du sucr\u00e9. Mieux vaut miser sur des aliments avec un indice glyc\u00e9mique bas (l\u00e9gumes verts, ol\u00e9agineux, l\u00e9gumes secs, p\u00e2tes al dente, certains fruits) pour que le sucre se diffuse plus lentement dans le corps et \u00e9vite les fringales.<\/p>\n\n\n\n
3\/12 – Je mange \u00e0 heures fixes
Il est important de manger \u00e0 heure fixe (plus ou moins une heure) afin de limiter les risques de fringales, indique Delphine Charret, di\u00e9t\u00e9ticienne nutritionniste. Si les horaires de prises de repasne sont pas r\u00e9guliers, le corps se sentira en privation et stockera d’autant plus les repas suivants en pr\u00e9vision d’une nouvelle privation.<\/p>\n\n\n\n
4\/12 – Je bannis le grignotage
C’est l’ennemi num\u00e9ro 1 de notre silhouette : le grignotage favorise le stockage des graisses dans les cellules, ce qui fait immanquablement grossir ! L’ASTUCE : \u00e0 chaque repas, mettez des fibres alimentaires au menu. Parce qu’elles exigent une digestion longue, celles-ci (que l’on trouve dans les fruits et les l\u00e9gumes crus, mais aussi dans les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses comme les lentilles, le son d’avoine ou les pois chiches) rassasient jusqu’au repas suivant. Et en cas de fringale incontr\u00f4lable, on se jette plut\u00f4t sur une poign\u00e9e d’amandes ou de noisettes\u2026<\/p>\n\n\n\n
5\/12 – Je fais attention aux exc\u00e8s
Chez l’animal, de nombreuses \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu’une (l\u00e9g\u00e8re) restriction calorique permettait \u00e0 la fois de maigrir et de vivre plus longtemps en bonne sant\u00e9. Un apport calorique quotidien trop \u00e9lev\u00e9 a ainsi \u00e9t\u00e9 associ\u00e9 \u00e0 une hausse du risque d’ob\u00e9sit\u00e9, de cancer ou encore de diab\u00e8te. L’ASTUCE : pendant le repas, efforcez-vous de manger lentement en mastiquant soigneusement chaque bouch\u00e9e, et restez \u00e0 l’\u00e9coute des signaux envoy\u00e9s par votre corps pour cesser de manger d\u00e8s que la sati\u00e9t\u00e9 appara\u00eet – il est donc n\u00e9cessaire d’\u00e9loigner le smartphone et d’\u00e9teindre la TV !<\/p>\n\n\n\n
6\/12 – Je fais un peu de sport
Manger \u00e9quilibr\u00e9 + faire du sport de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re, c’est \u00ab\u00a0le\u00a0\u00bb duo gagnant pour perdre du poids rapidement et sans s’affamer. L’ASTUCE : pas le temps de faire du sport dans la semaine ? Profitez de la pause-d\u00e9jeuner pour marcher (vigoureusement) 15 minutes dans le quartier. Sinon, inspirez-vous du \u00ab\u00a0miracle morning\u00a0\u00bb, une tendance n\u00e9e aux \u00c9tats-Unis qui consiste \u00e0 se lever 15 minutes plus t\u00f4t chaque matin pour faire une s\u00e9ance de yoga, de step, de running\u2026 R\u00e9sultats garantis d\u00e8s 2 semaines.
7\/12 – Je compose des assiettes \u00e9quilibr\u00e9es
\u00ab\u00a0Manger \u00e9quilibr\u00e9\u00a0\u00bb, \u00e7a veut dire quoi exactement ? Voici le mod\u00e8le d’une assiette id\u00e9ale pour la ligne et pour la sant\u00e9 : 1 portion de l\u00e9gumes crus + 1 portion de l\u00e9gumes cuits + 1 portion de prot\u00e9ines animales ou v\u00e9g\u00e9tales + 1 portions de c\u00e9r\u00e9ales. Pour le d\u00e9jeuner ou en cas de repas \u00ab\u00a0sur le pouce\u00a0\u00bb, on peut limiter cette assiette \u00e0 1 portion de l\u00e9gumes (crus ou cuits) + 1 portion de c\u00e9r\u00e9ales ou de prot\u00e9ines (animales ou v\u00e9g\u00e9tales). L’ASTUCE : au supermarch\u00e9, privil\u00e9giez les produits bios et locaux. Faites confiance au rythme des saisons pour \u00e9viter la lassitude !<\/p>\n\n\n\n
8\/12 – J’\u00e9vite les r\u00e9gimes
Dukan, Seignalet, Montignac\u2026 Chaque ann\u00e9e, de nouveaux \u00ab\u00a0r\u00e9gimes minceur\u00a0\u00bb voient le jour. Or, selon une \u00e9tude de l’Anses publi\u00e9e en 2010, 80 % des personnes qui se lancent dans un r\u00e9gime pour maigrir ont repris leur poids initial au bout de 3 \u00e0 5 ans. Pire : \u00e0 cause de l’effet yo-yo (le corps \u00ab\u00a0stocke\u00a0\u00bb les calories d\u00e8s qu’on cesse la privation alimentaire), on peut m\u00eame grossir \u00e0 la fin d’un r\u00e9gime ! L’ASTUCE : en cas de fort surpoids ou d’ob\u00e9sit\u00e9, un r\u00e9gime alimentaire peut \u00eatre indispensable. Toutefois, il est n\u00e9cessaire de se faire accompagner par un professionnel (m\u00e9decin nutritionniste, di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste\u2026) pour mincir durablement et sans risques.<\/p>\n\n\n\n
9\/12 – Je me fais plaisir
Il n’est pas possible de mincir sainement et durablement lorsqu’on se trouve dans une d\u00e9marche de privation alimentaire. En effet : \u00e0 force de se priver de chocolat, de bonbons, de croissants\u2026 la frustration enfle et on finit n\u00e9cessairement par craquer. Des fringales qui font grossir et qui atteignent l’estime de soi ! L’ASTUCE : se priver des aliments qu’on aime, ce n’est pas une bonne strat\u00e9gie pour maigrir. \u00c0 la place, les di\u00e9t\u00e9ticiens-nutritionnistes recommandent un repas \u00ab\u00a0plaisir\u00a0\u00bb par semaine (o\u00f9 on mange ce qu’on veut), \u00e0 condition d’accro\u00eetre l’activit\u00e9 physique dans les jours qui suivent.<\/p>\n\n\n\n
10\/12 – Je me m\u00e9fie des faux-amis \u00ab\u00a0all\u00e9g\u00e9s\u00a0\u00bb
Yaourts, beurres, laits\u2026 Dans les rayons des supermarch\u00e9s, les produits \u00ab\u00a0all\u00e9g\u00e9s\u00a0\u00bb se pr\u00e9sentent comme des alli\u00e9s de la perte de poids. Or, d’apr\u00e8s une \u00e9tude publi\u00e9e en 2016, ces produits stimuleraient en r\u00e9alit\u00e9 l’app\u00e9tit, ce qui conduirait \u00e0 un apport calorique quotidien plus important\u2026 donc \u00e0 une prise de poids. Idem du c\u00f4t\u00e9 des boissons \u00ab\u00a0light\u00a0\u00bb : des \u00e9tudes ont montr\u00e9 qu’une consommation quotidienne faisait grossir, surtout au niveau de l’abdomen. L’ASTUCE : on zappe les produits estampill\u00e9s \u00ab\u00a0light\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0all\u00e9g\u00e9s\u00a0\u00bb et on s’int\u00e9resse plut\u00f4t \u00e0 des alternatives-sant\u00e9. Par exemple : on remplace le beurre par un beurre v\u00e9g\u00e9tal (d’amandes, d’avocat\u2026), le lait par un lait v\u00e9g\u00e9tal (de noisettes, d’amandes\u2026), le soda par une infusion ou un smoothie\u2026<\/p>\n\n\n\n
11\/12 – Je g\u00e8re mon stress
Parce qu’il favorise le grignotage entre les repas et les choix alimentaires peu sains, le stress est \u00e9galement un facteur de prise de poids. En outre, c’est prouv\u00e9 : lorsque le taux de cortisol (\u00ab\u00a0l’hormone du stress\u00a0\u00bb) sanguin est \u00e9lev\u00e9, l’organisme stocke davantage les graisses. L’ASTUCE : pour perdre quelques kilos sainement, on commence par apprendre \u00e0 g\u00e9rer son stress. C’est l\u00e0 qu’interviennent les m\u00e9decines douces et les th\u00e9rapies compl\u00e9mentaires : m\u00e9ditation en pleine conscience, sophrologie, r\u00e9flexologie plantaire\u2026<\/p>\n\n\n\n
12\/12 – Je soigne mon sommeil
Oui, il existe un rapport entre le sommeil et le poids : ainsi, quand on manque de sommeil, un d\u00e9s\u00e9quilibre s’installe entre la leptine (l’hormone de la sati\u00e9t\u00e9, qui diminue) et la ghr\u00e9line (l’hormone de la faim, qui augmente). En clair : moins on dort bien, plus on consomme d’aliments gras et sucr\u00e9s\u2026 ce qui fait grossir. L’ASTUCE : on ne laisse surtout pas s’installer un sommeil de mauvaise qualit\u00e9 au pr\u00e9texte que \u00ab\u00a0\u00e7a va passer\u00a0\u00bb. On consulte rapidement son m\u00e9decin traitant et on peut \u00e9ventuellement s’aider des m\u00e9decines douces : aromath\u00e9rapie, phytoth\u00e9rapie, coh\u00e9rence cardiaque\u2026 sous contr\u00f4le m\u00e9dical.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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