Anti-stress, anti-d\u00e9prime\u2026 Les vertus des om\u00e9ga 3 pour la sant\u00e9 mentale et le cerveau ne sont plus \u00e0 d\u00e9montrer. Alors, pour faire le plein, voici les aliments qui en contiennent le plus ! <\/p>\n\n\n\n
Les om\u00e9ga-3 sont des acides gras polyinsatur\u00e9s au m\u00eame titre que les om\u00e9ga 6. Dans les om\u00e9ga 3 on distingue l’acide alpha-linol\u00e9ique (ALA), l’acide eicosapenta\u00e9no\u00efque (EPA) et l’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA). Les om\u00e9ga 3 sont essentiels au d\u00e9veloppement et au fonctionnement de l’organisme. Ils entrent dans la composition de la membrane de toutes nos cellules. Essentiels au fonctionnement du cerveau, ils permettraient de r\u00e9duire le stress en ralentissant la production de l’hormone du stress (le cortisol), de pr\u00e9venir la d\u00e9pression et m\u00eame de r\u00e9duire l’aggressivit\u00e9. Selon une r\u00e9cente \u00e9tude de l’Inserm, des carences en om\u00e9ga 3 peuvent m\u00eame entra\u00eener des comportements d\u00e9pressifs. Au-del\u00e0 de ces effets sur l’humeur, ces lipides ont de multiples effets sur notre sant\u00e9 et notre cerveau, et ce d\u00e8s l’enfance. Des \u00e9tudes ont par ailleurs montr\u00e9 un effet sur la pr\u00e9vention des maladies cardio-vasculaires ou encore de la maladie d’Alzheimer.<\/p>\n\n\n\n
QUELS SONT NOS BESOINS QUOTIDIENS EN OM\u00c9GA 3 ?
Notre organisme ne les fabriquant pas, c’est notre alimentation qui doit nous les fournir. Pour cette raison ils sont dits essentiels et s’apparentent \u00e0 des vitamines. En moyenne, nous avons besoin de 2g par jour d’om\u00e9ga 3 avec un rapport om\u00e9ga 3\/ om\u00e9ga 6 de 1 sur 5 pour que les om\u00e9ga 3 jouent bien leur r\u00f4le, soit 10g d’om\u00e9ga 6 pour 2g d’om\u00e9ga 3.<\/p>\n\n\n\n
O\u00d9 TROUVE-T-ON LES OM\u00c9GA DANS L’ALIMENTATION ?
Or notre alimentation actuelle comporte trop d’om\u00e9ga 6 et pas assez d’om\u00e9ga 3. Il nous faut donc augmenter notre consommation d’acides gras om\u00e9ga 3. O\u00f9 trouver des om\u00e9ga-3 ? L’acide alpha-linol\u00e9ique (ALA) est pr\u00e9sent uniquement dans les v\u00e9g\u00e9taux (graines de lin, de chia, de chanvre, noix, huiles de colza, de lin, de noix, de soja et dans certains l\u00e9gumes verts comme la m\u00e2che ou les \u00e9pinards). L’acide alpha-linol\u00e9ique contenu dans les graines et les huiles consomm\u00e9es permet \u00e0 notre organisme de synth\u00e9tiser l’acide eicosapenta\u00e9no\u00efque (EPA) et l’acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA). Ces deux acides gras om\u00e9ga 3 sont aussi pr\u00e9sents dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, le hareng, la truite, le thon, le fl\u00e9tan\u2026 et dans les mollusques et les crustac\u00e9s tels bigorneau, crabe, tourteau, crevette, hu\u00eetre, moule\u2026<\/p>\n\n\n\n
1\/9 – Les graines de Chia
Les graines de Chia – Cultiv\u00e9 au Mexique, le chia est la plus grande source v\u00e9g\u00e9tale d’om\u00e9gas 3 : l’\u00e9quivalent d’une cuill\u00e8re \u00e0 soupe (10 \u00e0 20 g) suffirait \u00e0 satisfaire les besoins quotidiens. Il est aussi riche en calcium et en phosphore. Vous pouvez incorporer les graines de chia dans vos salades, vinaigrettes, jus de fruit.<\/p>\n\n\n\n
2\/9 – Les \u00e9pinards
Les \u00e9pinards – Les \u00e9pinards sont les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles les plus riches en om\u00e9ga 3, notamment en acide alpha-linol\u00e9ique. 200 g d’\u00e9pinard apportent 20% des besoins journaliers en om\u00e9ga 3. Les autres l\u00e9gumes verts riches en om\u00e9ga 3 ? M\u00e2che, brocolis, chou-fleur, cresson, chou de Bruxelles, laitue\u2026<\/p>\n\n\n\n
3\/9 – Le crabe
Le crabe – La chair du crabe est peu calorique et pauvre en graisses mais contient des acides gras essentiels Om\u00e9ga-3 : acide eicosapenta\u00e9no\u00efque (EPA) et acide docosahexa\u00e9no\u00efque (DHA), \u00e0 raison de 0, 3g d’EPA et de DHA pour 100g de crabe.<\/p>\n\n\n\n
4\/9 – Les graines de lin
Les graines de lin – Les graines de lin fournissent environ 3g d’ALA par cuill\u00e8re \u00e0 soupe. Elles peuvent \u00eatre incorpor\u00e9es moulues \u00e0 diverses pr\u00e9parations : pain, compotes, salades. Elles y ajouteront un l\u00e9ger et d\u00e9licieux go\u00fbt de noix.<\/p>\n\n\n\n
4\/9 – Les graines de lin
Les graines de lin – Les graines de lin fournissent environ 3g d’ALA par cuill\u00e8re \u00e0 soupe. Elles peuvent \u00eatre incorpor\u00e9es moulues \u00e0 diverses pr\u00e9parations : pain, compotes, salades. Elles y ajouteront un l\u00e9ger et d\u00e9licieux go\u00fbt de noix.<\/p>\n\n\n\n
6\/9 – L’huile de noix
L’huile de noix – L’huile de noix est riche en om\u00e9ga 3 (11,9g d’ALA pour 100g). Elle est parfaite en assaisonnement des salades, carpaccios de poissons et l\u00e9gumes crus, en filet en fin de cuisson, elle rehausse les poissons blancs et l\u00e9gumes ti\u00e8des.<\/p>\n\n\n\n
7\/9 – La m\u00e2che
La m\u00e2che – 100g de m\u00e2che contiennent entre 200 et 360 mg d’ALA soit 12% de l’apport journalier recommand\u00e9 en om\u00e9ga 3. Pour faire le plein d’om\u00e9ga 3, assaisonnez-la avec de l’huile de colza et ajoutez quelques noix \u00e9miett\u00e9es. D’autres l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles comme le chou et la laitue contiennent de 200 \u00e0 375 mg d’ALA pour 100 g.<\/p>\n\n\n\n
8\/9 – Les noix
Les noix – La noix classique (noix de Grenoble) a l’avantage de contenir une quantit\u00e9 non n\u00e9gligeable d’acide alpha-linol\u00e9nique (ALA) soit 7 g\/100 g. 6 \u00e0 7 noix fournissent 2g d’ALA.<\/p>\n\n\n\n
9\/9 – Le maquereau
Le maquereau – Quand on pense om\u00e9ga 3, on pense saumon. Pourtant, le maquereau en contient deux fois plus ! C’est entre mai et septembre que le maquereau contient le plus d’om\u00e9ga 3. A savoir : il est si bien pourvu par la nature en om\u00e9ga 3 que m\u00eame en bo\u00eete il conserve presque toutes ses qualit\u00e9s nutritionnelles.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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