{"id":109911,"date":"2026-02-28T21:49:51","date_gmt":"2026-02-28T20:49:51","guid":{"rendered":"https:\/\/dknews.dz\/?p=109911"},"modified":"2026-02-28T21:49:52","modified_gmt":"2026-02-28T20:49:52","slug":"3-exercices-pour-tonifier-sa-posture","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/2026\/02\/28\/3-exercices-pour-tonifier-sa-posture\/","title":{"rendered":"3 exercices pour tonifier sa posture"},"content":{"rendered":"\n<p>Dans la vie de tous les jours, on a tendance \u00e0 mal se tenir, le dos vo\u00fbt\u00e9, les \u00e9paules trop hautes\u2026 Ces mauvaises postures peuvent entra\u00eener un mal de dos. D\u00e9couvrez 3 exercices utiles pour nous rappeler quelle est la bonne position \u00e0 adopter pour un dos parfaitement align\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Comment savoir si ma posture est correcte\u2009?<br>Face \u00e0 un miroir, observez votre silhouette et v\u00e9rifier cinq points :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vos \u00e9paules sont rel\u00e2ch\u00e9es et align\u00e9es, sans que l\u2019une ne soit plus basse ou davantage port\u00e9e vers l\u2019avant que l\u2019autre. Vos hanches et vos genoux sont aussi align\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Votre t\u00eate est droite, dans le prolongement de votre colonne vert\u00e9brale, et pas inclin\u00e9e (sur le c\u00f4t\u00e9, vers l\u2019avant ou l\u2019arri\u00e8re).<\/li>\n\n\n\n<li>Le poids de votre corps est r\u00e9parti \u00e9quitablement sur vos deux pieds (vous ne vous d\u00e9hanchez pas).<\/li>\n\n\n\n<li>Vos pieds sont sur le m\u00eame plan. L\u2019un n\u2019est pas plac\u00e9 plus en avant que l\u2019autre.<\/li>\n\n\n\n<li>Votre m\u00e2choire est d\u00e9tendue. V\u00e9rifiez que vous ne serrez pas les dents. Le bruxisme peut cr\u00e9er des tensions au niveau des vert\u00e8bres cervicales, ce qui entra\u00eene parfois une mauvaise posture.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Exercice n\u00b01 : si vous avez tendance \u00e0 vous vo\u00fbter<br>Vos \u00e9paules s\u2019enroulent vers l\u2019avant, ce qui comprime les disques intervert\u00e9braux et peut cr\u00e9er des douleurs dorsales. L\u2019objectif est d\u2019\u00e9tirer les trap\u00e8zes et le haut du dos.<br>Le bon geste :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Faites 5 rotations d\u2019\u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re pour d\u00e9tendre les trap\u00e8zes.<\/li>\n\n\n\n<li>Haussez doucement les \u00e9paules vers les oreilles en inspirant. Maintenez la position 5\u202fsecondes. &#8211; Revenez \u00e0 la position initiale en soufflant. R\u00e9p\u00e9tez 5 fois.<\/li>\n\n\n\n<li>Habituez-vous \u00e0 marcher, pendant 2 \u00e0 3\u202fminutes, les paumes ouvertes vers l\u2019avant pour d\u00e9gager les \u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re. Faites-le plusieurs fois par jour.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Exercice n\u00b02 : si votre bassin est inclin\u00e9 vers l\u2019avant<br>Le ventre se rel\u00e2che et le bassin, qui est moins bien maintenu, bascule vers l\u2019avant, ce qui engendre une cambrure. Il faut renforcer vos abdominaux et apprendre \u00e0 bien placer votre bassin.<br>Le bon geste :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Debout, dos \u00e0 un mur, les pieds un peu plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur du bassin, \u00e0 environ 20\u202fcm du mur.<\/li>\n\n\n\n<li>Glissez une main dans le creux du bas du dos. \u00c9tirez les lombaires, sans forcer, pour combler ce creux. Retirez votre main.<\/li>\n\n\n\n<li>Quand vous serez \u00e0 l\u2019aise avec le mouvement, proc\u00e9dez \u00e0 cette r\u00e9troversion (bascule vers l\u2019arri\u00e8re) du bassin sans \u00eatre adoss\u00e9e au mur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Exercice n\u00b03 : pour consolider le dos et renforcer les abdos<br>Consolider la sangle abdominale (transverse, grand droit, obliques\u2026) et les muscles du dos, \u00e9recteurs du rachis, permet de \u00ab\u202fgainer\u202f\u00bb la colonne vert\u00e9brale, qui se redresse.<br>Le bon geste :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assise au bord d\u2019une chaise, les mains derri\u00e8re la t\u00eate, penchez l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l\u2019avant, sans cambrer, dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Levez les bras dans le prolongement du dos puis soulevez un pied \u00e0 15\u202fcm du sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Tenez environ 6 secondes, en veillant \u00e0 ne pas bloquer votre respiration. Rel\u00e2chez.<\/li>\n\n\n\n<li>Faites-le 5 fois. R\u00e9p\u00e9tez avec l\u2019autre pied.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans la vie de tous les jours, on a tendance \u00e0 mal se tenir, le dos vo\u00fbt\u00e9, les \u00e9paules trop hautes\u2026 Ces mauvaises postures peuvent entra\u00eener un mal de dos. D\u00e9couvrez 3 exercices utiles pour nous rappeler quelle est la bonne position \u00e0 adopter pour un dos parfaitement align\u00e9. 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