{"id":104869,"date":"2026-02-08T18:31:10","date_gmt":"2026-02-08T17:31:10","guid":{"rendered":"https:\/\/dknews.dz\/?p=104869"},"modified":"2026-02-08T18:31:12","modified_gmt":"2026-02-08T17:31:12","slug":"gagner-en-endurance-en-travaillant-sur-le-cardio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dknews.dz\/index.php\/2026\/02\/08\/gagner-en-endurance-en-travaillant-sur-le-cardio\/","title":{"rendered":"Gagner en endurance en travaillant sur le \u00abcardio\u00bb"},"content":{"rendered":"\n

Les activit\u00e9s qui d\u00e9veloppent l’endurance, dites \u00ab cardio \u00bb, sollicitent principalement le c\u0153ur et la respiration : marche rapide, marche nordique, course \u00e0 pied, v\u00e9lo, natation, badminton, tennis, football\u2026 On vous dit comment bien faire.
Le premier muscle dont il faut s’occuper, c’est le c\u0153ur. C’est de lui que d\u00e9pend la capacit\u00e9 de l’organisme \u00e0 utiliser l’oxyg\u00e8ne, le carburant des muscles. Mais il est essentiel d’associer au travail cardiovasculaire des s\u00e9ances de renforcement musculaire. \u00ab En am\u00e9liorant la qualit\u00e9 des muscles, on am\u00e9liore aussi leur aptitude \u00e0 capter l’oxyg\u00e8ne, explique le Dr Roland Krzentowski, m\u00e9decin du sport . C\u0153ur et muscles sont donc li\u00e9s pour optimiser le bon fonctionnement du corps et l’efficacit\u00e9 de l’entra\u00eenement. La dur\u00e9e d’action de l’activit\u00e9 physique \u00e9tant de 48 \u00e0 72 heures, la fr\u00e9quence id\u00e9ale, c’est trois s\u00e9ances par semaine, espac\u00e9es d’un jour ou deux. \u00bb<\/p>\n\n\n\n

Des limites \u00e0 ne pas d\u00e9passer
M\u00eame si on est rest\u00e9 longtemps inactive, en l’absence de probl\u00e8mes cardiaques connus, \u00ab on peut se lancer sans danger, si on ne s’entra\u00eene pas au-del\u00e0 du seuil d’essoufflement \u00bb, affirme le Dr Sosner. Ce seuil correspond \u00e0 un effort d’intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re ou moyenne. Pour \u00eatre certain de ne pas le d\u00e9passer, on doit imp\u00e9rativement pouvoir continuer \u00e0 parler au cours de l’exercice. Dans un premier temps, le Dr Sosner d\u00e9conseille de programmer une heure compl\u00e8te de sport, mais recommande plut\u00f4t de privil\u00e9gier plusieurs s\u00e9ances courtes.<\/p>\n\n\n\n

Primordial, l’\u00e9chauffement
\u00c0 ne zapper sous aucun pr\u00e9texte, la pr\u00e9paration \u00e0 l’effort doit durer une dizaine de minutes pour \u00eatre efficace.
Pendant environ 3 minutes : Mobiliser les articulations en douceur en effectuant 5 rotations (dans chaque sens) des chevilles, des genoux, du bassin, des \u00e9paules, des coudes et des poignets. Puis le cou, en bougeant lentement et plusieurs fois la t\u00eate de droite \u00e0 gauche et de haut en bas.
Pendant environ 7 minutes : Effectuer un exercice d’intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re dont on va progressivement augmenter la difficult\u00e9 jusqu’\u00e0 ce que la temp\u00e9rature du corps s’\u00e9l\u00e8ve et que son intensit\u00e9 se rapproche de celle de l’activit\u00e9 \u00e0 pratiquer.<\/p>\n\n\n\n

Il faut trouver son rythme
Quelle que soit l’activit\u00e9 choisie, on veille \u00e0 atteindre, sans le d\u00e9passer, le fameux \u00ab seuil d’essoufflement \u00bb qui permet de parler. Pour savoir qu’on s’entra\u00eene au bon rythme, on doit sentir que le c\u0153ur bat un peu plus vite, qu’on a plus chaud qu’au repos et qu’on est l\u00e9g\u00e8rement essouffl\u00e9e tout en \u00e9tant capable de parler. En revanche, si l’on sent que le c\u0153ur \u00ab s’emballe \u00bb ou qu’on est trop essouffl\u00e9e, on ralentit (ou on s’arr\u00eate si n\u00e9cessaire), le temps que le rythme cardiaque se r\u00e9gule. On peut repartir ensuite en essayant de trouver son rythme de croisi\u00e8re et en le maintenant jusqu’\u00e0 la fin de sa s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Le corps a besoin de r\u00e9cup\u00e9rer
\u00c0 la fin de la s\u00e9ance, on \u00e9vite de s’arr\u00eater brutalement. Le corps a besoin d’un retour au calme progressif. Donc, on commence par ralentir le rythme pendant 5 \u00e0 7 minutes, en marchant lentement, par exemple. Puis on n’oublie pas d’\u00e9tirer (pendant 3 \u00e0 5 minutes) en douceur jambes, dos et bras durant 20 \u00e0 30 secondes par muscle en se focalisant sur sa respiration, qui doit rester lente et profonde. S’entra\u00eener \u00e0 la bonne fr\u00e9quence On peut d\u00e9buter par 2 ou 3 s\u00e9ances courtes les premi\u00e8res semaines, puis augmenter leur dur\u00e9e les semaines suivantes pour atteindre 1 heure (voir planning d’entra\u00eenement ci-contre).<\/p>\n\n\n\n

3 conseils pour rester motiv\u00e9e<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Un objectif r\u00e9alisable
    On prend le temps de faire le point sur les activit\u00e9s physiques qui pourraient nous plaire. Puis on d\u00e9finit un plan d’action : \u00ab Le programme ne doit pas \u00eatre trop ambitieux et davantage ax\u00e9 sur la r\u00e9gularit\u00e9 que sur l’intensit\u00e9 \u00bb, conseille le Dr Sosner.<\/li>\n\n\n\n
  2. Du bon sens
    Mieux vaut privil\u00e9gier une (ou des) activit\u00e9(s) qu’on pourra pratiquer sur le long terme : \u00ab Au lieu de se mettre \u00e0 la natation alors que la piscine est loin de chez soi, on opte pour de la marche ou du footing qu’on peut pratiquer n’importe o\u00f9 \u00bb, souligne le m\u00e9decin. Question de bon sens\u2026<\/li>\n\n\n\n
  3. Respecter son agenda
    On planifie ses s\u00e9ances aussi s\u00e9rieusement que des rendez-vous professionnels ou m\u00e9dicaux. On n’h\u00e9site pas \u00e0 les noter dans son agenda ou sur un planning qu’on peut aimanter au r\u00e9frig\u00e9rateur. C’est le meilleur moyen de ne pas les zapper.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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