Fatigue, perte de mémoire ou troubles de la concentration sont souvent le signe que notre cerveau souffre
d’un déficit en micronutriments. Petit tour d’horizon des aliments qui peuvent éviter à votre cerveau de souffrir de surmenage avec le Dr Didier Chos, président de l’Institut européen de diététique et de micronutrition.
Au petit-déjeuner on nourrit les neurones
Objectif du premier repas de la journée : fournir l’énergie nécessaire pour tenir toute la matinée de travail et permettre à l’influx nerveux de se propager le long de nos neurones. Pour cela, nous avons besoin des neurotransmetteurs, ce sont eux qui vont nous donner le désir d’accomplir, d’avoir des projets et de l’énergie. Les deux principaux neurotransmetteurs qui agissent comme de « véritables animateurs de nos neurones » selon l’expression du Dr Didier Chos, président de l’Institut européen de diététique et de micronutrition, sont la dopamine et la noradrénaline.
Côté menus : n’hésitez-pas à mettre un peu de salé dans votre assiette. 1 ou 2 œufs, ou du jambon, du bacon maigre, du fromage. Ajoutez 1 boisson (thé, café, céréales torréfiées, chicorée) ; 1 petite portion de pain aux céréales, au seigle ou au son avec une lichette de purée d’amandes ou de noisettes ou des céréales de type muesli sans sucre ajouté ; 1 fruit et 1 yaourt nature.
A retenir : pour faire le plein de glucides, choisissez des céréales complètes (blé complet, sarrasin, seigle…)
Au déjeuner, on fait le plein en protéines
« La sécrétion de dopamine et de noradrénaline est favorisée par la protéine d’origine animale » ajoute le Dr Chos. Pour permettre à ces deux neurotransmetteurs de tenir bon toute la journée, il faut également penser aux glucides à index glycémique bas et aux fibres apportées par les crudités.
Côté menus : optez pour une grande salade de crudités assaisonnée avec de l’huile de colza (ou colza/olive), de noix (ou noix/colza), ou de cameline pour un apport optimal en Omega 3. Pour faire le plein de protéines, choisissez du poisson gras 3 fois par semaine, du foie 1 fois par semaine, de la viande au choix ou des œufs. Ces derniers sont riches en choline et en acides aminés, indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Enfin, accompagnez le déjeuner d’une eau minérale riche en magnésium afin d’en consommer au moins 50cl par jour. A retenir : s’hydrater suffisamment est primordial pour le cerveau. Ce dernier fait en effet partie des organes qui contiennent les plus d’eau (90%), ce qui signifie qu’il est très sensible à la déshydratation.
Au dîner, on alimente la sérotonine
La sérotonine est le neurotransmetteur de la sérénité. Elle favorise la détente, la décontraction et annihile les tensions. Bref, c’est ce neurotransmetteur qui vous permet de vous laisser aller au sommeil. Afin de faire le plein en sérotonine, il faut accroître l’apport en tryptophane, un acide aminé qui booste sa production. Les principales sources alimentaires de tryptophane sont : le riz complet, les produits laitiers riches en lactosérum (brousse, ricotta, cottage cheese), les légumineuses (lentilles, soja, haricots secs, pois chiches, fèves…), le chocolat, la banane, les oléagineux (graines de courge, noix, avocat), les œufs, la volaille et le poisson.
Côté menus : commencez par une crudité ou un potage ; puis des féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa, sarrasin…) et des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, flageolets…) ; poisson, volaille ou œufs en petite quantité ; 1 fruit ou 1 compote. A retenir : la synthèse en sérotonine s’exprime d’avantage en fin d’après-midi et en fin de journée afin de nous amener progressivement vers la détente puis vers le sommeil. Donc on peut déjà accroître la production de sérotonine en prenant un goûter « riche en tryptophane ». Par exemple 1 banane ou 1 tartine de pain aux céréales et 2 carrés de chocolat noir ou une poignée d’oléagineux ou 1 cuillère à café de purée d’amandes ou de noisettes.
Dégustez du lait de coco sans culpabilité !
Onctueux et doux en bouche, ce délice venu d’Asie a su conquérir nos palais et se faire une place dans nos cuisines. Nos conseils pour en tirer le meilleur.
Bien regarder les étiquettes
Le lait de coco est fabriqué à partir de la pulpe de noix de coco pressée avec de l’eau. Il ne faut pas le confondre avec l’eau de coco, au cœur des noix fraîches et que l’on utilise comme boisson, ni avec la crème de coco fabriquée avec moins d’eau que le lait, d’où un résultat plus onctueux et plus gras. En moyenne, il y a 65 % de noix de coco dans le lait et 90 % dans la crème. Il n’existe pas de réglementation définissant leur composition, si bien que celle-ci varie d’une marque à l’autre.
En moyenne, il renferme 17 g de lipides aux 100 g et apporte 180 Cal. C’est moins que la crème entière (30 g de lipides et 300 Cal) et environ autant qu’une crème à 15 %. En plus de la noix de coco et de l’eau, les laits de coco peuvent contenir des additifs de synthèse : émulsifiants, stabilisants, épaississants… Certaines marques discount en renferment jusqu’à trois, Préférez les laits bio, garantis sans additifs qui, en général, ne contiennent que de la gomme de guar (épaississant naturel). On trouve aussi des marques non bio avec trois ingrédients naturels : noix de coco, eau et gomme de guar, c’est parfait.
L’utiliser à la place de la crème ou du beurre
Du fait de sa richesse en lipides, il faut l’employer en petite quantité, dans toutes les préparations où on utilise la crème ou presque : soupe, sauce, flan, mais aussi moules marinières, purée de pomme de terre, quiche… Le lait ou la crème de coco peuvent remplacer le beurre dans des pâtes de gâteaux. A savoir : les notes épicées (cannelle, curry), acides (citron vert) et salées (nuoc mam, sauce soja) contrebalancent bien sa douceur tout en faisant ressortir sa saveur.
Ne pas en abuser…
Comme la crème, le lait de coco renferme une majorité d’acides gras saturés. «Souvent diabolisés, ceux-ci sont pourtant utiles en petit quantité à l’organisme : apport d’énergie, structure des membranes cellulaires… si on n’en manque, notre foie va en fabriquer », rappelle le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille.
De plus, il existe une grande diversité d’acides gras saturés et tous n’ont pas les mêmes effets.
Le lait de coco se distingue par sa richesse en acide laurique, « moins athérogène et moins stockable que l’acide palmitique, le plus répandu dans notre alimentation », souligne le Dr Jean-Michel Lecerf. Des études ont en effet montré qu’en augmentant à la fois le bon (HDL) et le mauvais (LDL) cholestérol, il aurait un impact neutre sur la cholestérolémie. Mais n’en abusons pas pour autant !
